Làm cách nào để kiểm soát giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh?

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng. Trong bài viết này, a:care Việt Nam sẽ giúp bạn tìm hiểu về chứng mất ngủ phổ biến ở phụ nữ trong giai đoạn này và cách điều trị y tế có thể giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ.

Chứng mất ngủ phổ biến thế nào đối với phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh?

Các vấn đề về giấc ngủ khá phổ biến ở phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và hậu mãn kinh. Khoảng hơn 50% phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh phải vật lộn với tình trạng thiếu ngủ1, 2, cho thấy tỷ lệ mắc bệnh cao hơn so với những người ở giai đoạn tiền mãn kinh2. Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng bị ngủ ngáy nhiều và thường xuyên hơn2.

Thời kỳ mãn kinh thường xảy ra ở phụ nữ trong độ tuổi từ 45 đến 559. Phụ nữ ở độ tuổi này cũng phải đối mặt với nhiều khó khăn trong cuộc sống, như sự nghiệp, chăm sóc cha mẹ già, con cái ra ở riêng10. Chính những khó khăn này là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến căng thẳng và lo lắng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ11. Tình hình trở nên tồi tệ hơn khi phụ nữ cũng gặp phải các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đau khớp và đổ mồ hôi ban đêm8. Tất cả những yếu tố này có xu hướng dẫn đến lo lắng và trầm cảm và thường có liên quan đến thời kỳ mãn kinh8. Những khó khăn này cũng có thể khiến các vấn đề về giấc ngủ trở nên trầm trọng hơn8.

Ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả sau:3

  • Cáu gắt
  • Trầm cảm
  • Mệt mỏi
  • Hay quên
  • Ngã quỵ và tai nạn

Bạn cần phải điều trị những triệu chứng này và phải trao đổi ngay với bác sĩ. Hãy nhớ rằng thiếu ngủ sẽ khiến tâm trạng của bạn tồi tệ hơn, làm bạn lo lắng và thậm chí là trầm cảm7, 8. Bạn cần phải vượt qua vòng luẩn quẩn này và kiểm soát giấc ngủ của mình. May mắn là có giải pháp cho vấn đề này. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra phương án điều trị mãn kinh và điều trị mất ngủ phù hợp nhất.

Làm cách nào để cải thiện chứng mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh?

chứng mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh
Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh có thể bị triệu chứng mất ngủ

Giải pháp y tế

Bạn có thể áp dụng một số cách để giúp mình ngủ ngon hơn.

Các phương pháp y tế bao gồm liệu pháp nội tiết mãn kinh (MHT) và thuốc ngủ.

  • Thuốc ngủ có thể điều trị chứng mất ngủ nhanh chóng. Tuy nhiên, không nên sử dụng thuốc ngủ như một giải pháp lâu dài cho các vấn đề về giấc ngủ4. Uống thuốc ngủ mỗi đêm trong một thời gian dài thậm chí có thể gây hại nhiều hơn đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Thuốc cũng có thể có các tác dụng phụ mạnh và lâu dài, ví dụ đau đầu và chóng mặt6.
    Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc ngủ. Đọc kỹ những tác dụng phụ có thể xảy ra của loại thuốc ngủ mà bạn định dùng.
  • Liệu pháp nội tiết mãn kinh có tác dụng điều trị các triệu chứng thiếu hụt estrogen trong thời kỳ mãn kinh (để biết thêm thông tin, tham khảo bài viết về liệu pháp nội tiết mãn kinh). Liệu pháp này có thể làm giảm nhẹ một số triệu chứng13, đặc biệt là những triệu chứng liên quan trực tiếp đến việc giảm tiết estrogen và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn, ví dụ bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm8. Tuy nhiên, bạn cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng liệu pháp nội tiết mãn kinh. Không được tự ý thực hiện liệu pháp nội tiết mãn kinh.
  • Thuốc tránh thai liều thấp có tác dụng trong việc ổn định nồng độ nội tiết và có thể làm giảm tình trạng mất ngủ. Thuốc chống trầm cảm liều thấp, làm thay đổi các hóa chất trong não bộ và cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng 2 loại thuốc này và không được tự ý dùng thuốc5.

Ngoài việc tìm đến giải pháp y tế, thay đổi lối sống cũng là biện pháp cực kỳ hữu ích để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ. Dưới đây là một số thay đổi bạn có thể thực hiện3:

  • Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ12. Tránh tập thể dục sát giờ ngủ vì điều đó có thể kích thích cơ thể quá mức.  
  • Chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế ăn sát giờ đi ngủ và nói không với caffein, theine hoặc các chất kích thích khác cũng sẽ giúp ích cho bạn.
  • Thiết lập thói quen ngủ hằng ngày, đi ngủ và thức dậy cùng một giờ kể cả cuối tuần.
  • Tránh ngủ vào chiều muộn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
  • Cố gắng không nhìn vào màn hình trước khi đi ngủ. Tắt bớt tất cả đèn không cần thiết, bao gồm ánh sáng màn hình điện thoại và tiếng ồn. Những yếu tố này làm chất lượng giấc ngủ của bạn giảm đi đáng kể.
  • Kiểm tra nhiệt độ phòng và đảm bảo nhiệt độ không quá nóng hoặc quá lạnh. Thông thường, nhiệt độ lý tưởng là 200C5. Ngoài ra, không mặc quần áo dày khi đi ngủ.
  • Thực hành các phương pháp giúp thư giãn như mát xa, tập yoga nhẹ nhàng và giãn cơ.

Tài liệu tham khảo:

  1. The North-American Menopause society. Sleep problems https://www.menopause.org/for-women/sexual-health-menopause-online/causes-of-sexual-problems/sleep-problems Accessed 30.10.2020
  2. National Sleep Foundation. Menopause and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/menopause-and-sleep Accessed 30.10.2020
  3. National Institute on Aging, U.S. Department on Health and Human services. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do Accessed 30.10.2020
  4. Harvard Health Center. Learn the risks of sleep aids. https://www.health.harvard.edu/sleep/learn-the-risks-of-sleep-aids Published July 2017, Accessed 30.10.2020
  5. Healthline. Can Menopause Cause Insomnia?, https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-and-insomnia Published May 2016, Accessed 30.10.2020
  6. Addiction center. Signs of Sleeping Pill Abuse, https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/symptoms-signs/, Accessed 30.10.2020
  7. Harvard Medical School. Sleep and mood, http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood, Accessed 30.10.2020
  8. Psychology today. 7 Surprising Connections Between Sleep and Menopause, https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201807/7-surprising-connections-between-sleep-and-menopause, Published July 2018, Accessed 30.10.2020
  9. NHS. Overview – Menopause, https://www.nhs.uk/conditions/menopause/#:~:text=The%20menopause%20is%20a%20natural,before%2040%20years%20of%20age., Accessed 30.10.2020
  10. Hunter M, Smith M in collaboration with the British Menopause Society. Cognitive behaviour therapy (CBT) for menopausal symptoms: Information for GPs and health professionals. Post Reprod Health. 2017;23(2):83–84.
  11. Sleep Foundation. Stress and Insomnia, https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia, Accessed 30.10.2020
  12. Australasian Menopause Society. Lifestyle and behavioural modifications for menopausal symptoms, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-menopausal-symptoms, Accessed 30.10.2020
  13. NHS. Hormone replacement therapy (HRT) – Overview. https://www.nhs.uk/conditions/hormone-replacement-therapy-hrt/#:~:text=The%20main%20benefit%20of%20HRT,mood%20swings Published 2020. Accessed October 23, 2020.
VTM2238027