Các bài tập ngăn ngừa chóng mặt

Tại sao tôi nên luyện tập?

Một số bài tập có thể giúp giảm bớt các cơn chóng mặt tùy theo nguyên nhân gây chóng mặt. Ví dụ, nếu bạn gặp tình trạng mất thăng bằng, bạn có thể cân nhắc việc thực hành các bài tập thăng bằng để cải thiện tình trạng của bạn¹. Bạn cần trao đổi với bác sĩ để xác định những loại bài tập phù hợp với mình. Hãy dành ra một phút, gọi điện cho bác sĩ và đặt một cuộc hẹn thăm khám. Ở bài viết này, a:care Việt Nam sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập ngăn ngừa chóng mặt như: các bài tập mắt, bài tập đầu, nghiệm pháp epley,….

Bạn có biết? 
Một nghiên cứu cho thấy 75-80%¹ người bệnh thực hành các bài tập thăng bằng cảm thấy khỏe hơn sau vài tháng. Ngược lại, những bệnh nhân không thực hành những bài tập đó không có dấu hiệu cải thiện. 

Loại bài tập nào có thể giúp tôi cải thiện chứng chóng mặt? 

Như đề cập ở trên, các bài tập tốt nhất để thực hành phụ thuộc vào nguyên nhân khiến bạn bị chóng mặt; bởi vậy, bạn cần trao đổi với bác sĩ. 

Các bài tập đơn giản để thực hành tại nhà. 

Trong khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy chóng mặt. Điều này là hoàn toàn bình thường; não của bạn đang làm quen với chuyển động mới. Bạn cần tập luyện sức chịu đựng. Giống như khi tập cơ bắp vậy. Hãy tạm dừng và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy buồn nôn.   

A. Các bài tập mắt 

Nếu bạn bị chóng mặt và mất thăng bằng khi cử động mắt, các bài tập mắt có thể giúp ngăn ngừa các cơn chóng mặt trong tương lai¹. Các bài tập này sẽ rèn luyện chuyển động của mắt, để não bộ quen với những kiểu chuyển động đó². 

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập mắt²: 

Bài tập 1 

1. Mở mắt và nhìn cố định vào một mục tiêu 

2. Giữ nguyên đầu, từ từ di chuyển mắt sang bên (từ trái sang phải) trong 30 giây 

3. Thực hiện bài tập ở tư thế ngồi 

4. Sau đó chuyển sang tư thế đứng 

5. Giờ hãy lặp lại động tác với chuyển động mắt lên và xuống 

6. Lặp lại 20 lần động tác này, mỗi ngày 3 lần tập. 

Bài tập 2 

Bài tập này bao gồm cả chuyển động của mắt và đầu: 

1. Mở mắt và nhìn cố định vào một mục tiêu (sử dụng ngón tay hoặc bút) 

2. Từ từ di chuyển mắt và đầu sang bên (từ trái sang phải), sau đó di chuyển lên và xuống trong 30 giây 

3. Thực hành ở tư thế ngồi và sau đó chuyển sang tư thế đứng nếu chịu được 

4. Lặp lại 3 lần động tác này, mỗi ngày 3 lần tập. 

B. Bài tập đầu² 

Các cử động của đầu khi trở mình trên giường hoặc khi thức dậy vào buổi sáng có thể gây chóng mặt³. Thực hiện các bài tập đầu có thể giúp não của bạn làm quen và hạn chế các cơn chóng mặt trong tương lai². Dưới đây là các bài tập đơn giản để thực hành: 

Ở tư thế ngồi: 

1. Cúi đầu nhìn xuống sàn sau đó ngẩng đầu lên nhìn trần nhà 

2. Mắt nhìn vào sàn nhà và trần nhà khi cúi đầu và ngẩng đầu 

3. Lặp lại động tác này 10 lần. Dừng lại và đợi các triệu chứng thuyên giảm, khoảng 30 giây 

4. Lặp lại toàn bộ quá trình thêm 2 lần. 

C. Bài tập đi bộ² 

Một số bài tập cần nhắm mắt để luyện tập khả năng thăng bằng. Hãy nhờ người khác đứng cạnh và hỗ trợ khi bạn thực hiện các bài tập đó. 

Do bị mất thăng bằng, người bệnh có thể bị chóng mặt khi đi bộ. Nếu bạn từng bị chóng mặt khi đi bộ, các bài tập đi bộ có thể giúp giảm bớt các cơn chóng mặt trong tương lai¹. Dưới đây là các bài tập bạn có thể thực hiện: 

Mẹo đơn giản: Hãy nhớ thực hành các bài tập này ở nơi an toàn. Bạn cần dọn sạch các lối đi trong nhà. Bạn cần dọn thảm và các vật dụng trên sàn. 

Bài tập 1 

1. Xác định hai vị trí trong phòng, tạm gọi là A và B.

2. Từ A bước tới B trong khi mở mắt, từ B quay lại A trong khi nhắm mắt.

Bài tập 2

1. Tập đi bộ trên đường thẳng. 

2. Khi bước, đặt một bàn chân ngay trước bàn chân còn lại hoặc bước theo kiểu “gót chạm ngón” (gót của một bàn chân chạm vào ngón chân của bàn chân còn lại). 

3. Nếu mới đầu còn khó, hãy tập đi theo kiểu “gót gần chạm ngón” và tập dần để gót chân chạm vào ngón chân. 

4. Thực hành bài tập này trong năm phút. 

Bài tập 3 

1. Tập đi bộ trên đường thẳng. 

2. Trong khi đi bộ, xoay đầu và mắt như sau: khi bước chân phải thì nhìn sang bên phải, khi bước chân trái thì nhìn sang bên trái. 

3. Đi bộ sáu mét. 

4. Lặp lại bài tập này ba lần. 

5. Lặp lại toàn bộ bài tập nhưng lần này nhìn xuống sàn nhà hoặc nhìn lên trần nhà. 

6. Nghỉ ngơi giữa các lần tập để giảm bớt các triệu chứng. 

D. Nghiệm pháp Epley

Chóng mặt tư thế kịch phát lành tính (BPPV), một bệnh lý ảnh hưởng đến tai trong, là nguyên nhân gây chóng mặt thường gặp nhất⁴. Để khắc phục chứng chóng mặt do bệnh này, có một bài tập hiệu quả gọi là Nghiệm pháp Epley.

Vậy nghiệm pháp epley là gì?

Nghiệm pháp Epley là một phương pháp điều trị chóng mặt, phương pháp này được đặt theo tên của người nghiên cứu John Epley.

Chóng mặt là một tình trạng khi cảm giác xoay vòng hoặc mất thăng bằng xuất hiện một cách bất thường, thường xảy ra khi đầu của bạn di chuyển. Nghiệm pháp Epley liên quan đến việc di chuyển đầu và cơ thể của người bệnh vào các vị trí khác nhau để di chuyển các hạt canxi từ tai trong ra khỏi hệ thống tai. Quá trình này thường được thực hiện bởi một chuyên gia y tế như bác sĩ chuyên khoa tai mũi họng hoặc nhà điều trị chóng mặt.

Mục tiêu của nghiệm pháp Epley là tái lập sự cân bằng trong tai trong và giảm triệu chứng chói mặt. Phương pháp này có thể đòi hỏi một số phiền toái ngắn hạn, nhưng nó đã được chứng minh là hiệu quả đối với nhiều người bị chói mặt do BPPV.

Bạn có biết? 
Một nghiên cứu cho thấy 72% người bệnh hồi phục ngay sau khi điều trị bằng Nghiệm pháp Epley, 92% bệnh nhân cho biết rằng họ cảm thấy khá hơn sau một tuần³. 

Nghiệm pháp Epley cần được thực hiện với sự hỗ trợ của bác sĩ!⁴ Hãy trao đổi về bài tập này với bác sĩ để biết xem bài tập này có phù hợp với bạn hay không. 

Nghiệm pháp Epley được thực hiện như thế nào?⁵ 

1. Bạn ngồi và bác sĩ xoay đầu của bạn 45 độ theo chiều ngang về phía tai bị ảnh hưởng. 

2. Bác sĩ ngả bạn về phía sau đến tư thế nằm ngang, phần đầu của bạn được giữ nguyên ở góc xoay 45 độ. Bước này có thể cải thiện chứng chóng mặt. Bạn được giữ nguyên ở tư thế này cho đến khi hết chóng mặt, thường là trong một phút. 

3. Bác sĩ xoay đầu bạn 90 độ về phía tai không bị ảnh hưởng. Sau đó, bác sĩ xoay bạn sang bên phía tai không bị ảnh hưởng để bạn nhìn xuống sàn. Động tác này có thể gây ra một cơn chóng mặt khác. Bạn cần giữ nguyên tư thế này cho đến khi hết chóng mặt, thường là trong vòng một phút. 

4. Bác sĩ giúp bạn trở về tư thế ngồi. 

Trao đổi với bác sĩ để xác định bài tập phù hợp với nhu cầu của bạn. Đừng ngại đặt câu hỏi cho bác sĩ để đảm bảo bạn thực hiện các bài tập đúng cách và có hiệu quả cho sức khỏe. 

Tìm hiểu thêm:

• Làm thế nào để kiểm soát cơn chóng mặt hiệu quả?
• Ăn uống lành mạnh để phòng ngừa và kiểm soát chóng mặt
• Những lưu ý cho cuộc hẹn thăm khám với bác sĩ khi bị chóng mặt

Tài liệu tham khảo: 

1. Vestibular Disorders Association. Home-based Exercise. https://vestibular.org/article/diagnosis-treatment/treatments/home-based-exercise/. Published 2020. Accessed October 30, 2020. 

2. The University of Mississippi. Vestibular Exercises. https://www.umc.edu/Healthcare/ENT/Patient%20Handouts%20-%20ENT/Otology%20Handhouts/vestibular-exercises-2016.pdf. Published 2020. Accessed October 30, 2020. 

3. Better Health, Victoria State Government. Benign paroxysmal positional vertigo (BPPV). https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/benign-paroxysmal-positional-vertigo-bppv#:~:text=Symptoms%20of%20BPPV,-Activities%20that%20bring&text=Getting%20out%20of%20bed%20or,called%20’top%20shelf%20vertigo. Published 2020. Accessed October 30, 2020. 

4. Gaur S, Awasthi S, Bhadouriya S, Saxena R, Pathak V, Bisht M. Efficacy of Epley’s Maneuver in Treating BPPV Patients: A Prospective Observational Study. Int J Otolaryngol 2015:1-5. 

5. Michigan Medicine. Epley and Semont Maneuvers for Vertigo https://www.uofmhealth.org/health-library/hw205519. Published 2020. Accessed October 30, 2020.